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¿Qué son los carbohidratos?
Hoy en día, oímos a cada rato sobre los carbohidratos.
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y se fija el límite máximo que puede comer, esto lo ayudará a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre.
¿Sabía usted que hay tres tipos principales de carbohidratos?
También oirá términos como azúcar natural, azúcar agregada, endulzantes con pocas calorías, bebidas alcohólicas con azúcar, endulzantes de calorías reducidas, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos enteros.
¡Con razón es tan confuso saber qué tipo y cuántos carbohidratos consumir!
En la etiqueta sobre nutrición, el término "total de carbohidratos" incluye los tres tipos de carbohidratos. Debe prestarle atención a este número si está contando carbohidratos.
Almidones
Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:
- Vegetales con almidón como arvejas, maíz, pallares o judías de Perú y papa
- Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos, carillas o guisantes de ojo negro y arvejas secas
- Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayoría de los productos de granos están hechos con harina de trigo. Estos incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad está expandiéndose para incluir también otros granos.)
El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados.
Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:
- salvado
- germen
- endosperma
El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene más fibra y la mayoría de la vitamina B y minerales.
El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.
La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el almidón. Grano integral significa que todo el grano está en el alimento.
Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.
Azúcar
El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Quizá oiga decir que el azúcar es un carbohidrato simple o de acción rápida. Hay dos tipos principales de azúcar:
- Azúcares naturales como los de la leche o fruta
- Azúcares agregados como los que se añaden durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer galletas
En la etiqueta de Datos de nutrición, el número de gramos de azúcar incluye tanto la agregada como la natural.
Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos de nombres comunes: azúcar de mesa, azúcar rubia, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar molida, azúcar en polvo, azúcar morena o sin refinar, azúcar turbinada, miel de arce o maple, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y miel de caña.
Quizá también vea menciones del azúcar de mesa con su nombre químico, sucrosa. El azúcar de fruta también se conoce como fructosa y el azúcar en la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros tipos de azúcar en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan en "-osa". Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (también llamada levulosa), lactosa y maltosa.
Si busca información sobre endulzantes artificiales, vaya a esta sección.
Fibra
La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos animales como la leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral no tienen fibra.
La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consume fibra, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere.
Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, ni remotamente, por lo que es buena idea proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier aumento de fibra en su alimentación puede ser beneficioso. La mayoría de nosotros consumimos apenas la mitad de lo que se recomienda.
La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Hay quienes mencionan beneficios adicionales para la salud de una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo de colesterol.
Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:
- Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y blancos, garbanzos y lentejas.
- Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por ejemplo, manzanas, maíz y vainitas o frijoles verdes) y los que tienen semillas comestibles. (Por ejemplo, bayas).
- Granos integrales como:
- Fideos de trigo integral
- Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra o más por porción, incluidos los hechos con trigo integral, salvado de trigo y avena).
- Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otro buen indicio: busque panes cuyo primer ingrediente es un grano integral, por ejemplo, trigo integral o avena.) Muchos productos de grano ahora tienen "doble fibra", pues se les añade fibra.
- Las nueces como los cacahuates o maní, nueces de nogal y almendras, son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero esté atento al tamaño de la porción, porque una pequeña cantidad tiene muchas calorías.
En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción.
Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Además de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos, pues contienen muchos importantes minerales y vitaminas. Es más, ¡es posible que contengan nutrientes que aún no se han descubierto!
También es importante que aumente gradualmente su consumo de fibra, para evitar la irritación estomacal, y que aumente su consumo de agua y otros líquidos para evitar el estreñimiento.
