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Alimentos con proteína
La carne y sustitutos de carne, como los productos de soja y queso, son excelentes fuentes de proteína. La mayor diferencia entre los alimentos en este grupo es cuánta grasa saturada y grasa total contienen.
Las mejores opciones son los cortes de carne y alternativas a la carne con menos calorías y grasa saturada.
Menestras secas, legumbres, guisantes y lentejas
Trate de incluir menestras secas en varias comidas por semana. Son una gran fuente de proteína y están repletas de fibra. (Las menestras secas también cuentan como una porción de almidón, o sea que no se olvide de contarlas como carbohidrato.)
- Menestras secas como frijoles negros, pintos y pallares o judías de Perú
- Lentejas
- Guisantes secos, incluidas las carilla o de ojo negro
- Frijoles refritos sin grasa
- Frijoles vegetarianos al horno
- Productos de imitación a carne a base de soja como la "hamburguesa" y las croquetas (nuggets) de imitación a pollo
Pescado y mariscos
- Barbo, bacalao, lenguado, eglefino (haddock), halibut, arenque, pescado emperador o naranjo (orange roughy), salmón, tilapia, trucha, atún, sardinas
- almejas, cangrejo, productos que imitan mariscos, langosta, conchas, camarones, ostras
- Pollo, pavo, gallina de Guinea (cornish hen)
- Escoja tipos de carne selecta de res con la grasa recortada, entre ellos: paleta o aguja (chuck), costillas, cuadril (rump roast), pierna, filete (sirloin), en cubos, falda, vacío o matambre (flank), bistec del costillar (porterhouse), costilla (T-bone steak), lomo (tenderloin)
- Cecina o tasajo (jerky)
- Chuleta, pierna o asado de cordero
- Vísceras: corazón, riñón, hígado
- Costilla o asado de ternera
- Cerdo: panceta, chuleta de lomo, jamón, lomo
- Salchicha, salchichón, embutidos procesados con 3 g de grasa por onza o menos: carne deshilachada, rebanadas delgadas de embutidos, jamón de pavo, salchichón o kielbasa de pavo, fiambre o pastrami de pavo
- Carne de animales de caza: búfalo, paloma, pato, ganso, faisán (sin piel), avestruz, conejo, venado
Aves de corral sin piel
Huevos
Carne de res, de cerdo, de ternera, cordero
Otros
Consejos para quienes cuentan carbohidratos
Las carnes no contienen carbohidratos, por lo que no elevan el nivel de glucosa en la sangre. Un plan de alimentación balanceada generalmente incluye aproximadamente de 2 a 5 onzas de carne.
Todos los alimentos con proteína derivados de las plantas y cualquier carne empanizada contiene carbohidratos. Respecto a estos alimentos, lo mejor es leer las etiquetas detenidamente.
En general hay aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en ½ taza de menestras y de 5 a 15 gramos en productos a base de soja como hamburguesas vegetarianas (veggie burgers) y las croquetas (nuggets) de imitación a pollo.
Para el Método del plato
Los alimentos con alto contenido de proteína deben ocupar aproximadamente un cuarto de su plato debe tener. Por lo tanto, una pechuga de pollo o de 3 a 4 onzas de lomo de cerdo es la porción adecuada.
Si está comiendo un plato fuerte tipo cazuela como lasaña, aproximadamente 1 taza cuenta como la carne y el almidón de la comida. Llene la otra mitad de su plato con vegetales sin almidón.
Para usar el índice glucémico
Las carnes no tienen un índice glucémico porque no elevan el nivel de glucosa en la sangre. Como con todas las opciones para la planificación de comidas, incluya una fuente de proteína magra en toda comida.
