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Vegetales sin almidón
¡Coma más! No lo oye con frecuencia cuando tiene diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puede saciar su apetito.
Los vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y calorías, ¡todos los pueden disfrutar!
Hay dos tipos principales de vegetales: con almidón y sin almidón. En esta sección nos centraremos solamente en los vegetales sin almidón.
Los vegetales con almidón como las papas, el maíz y las arvejas o chícharos se incluyen en la sección de "Granos y vegetales con almidón" porque contienen más carbohidratos.
¿Cuáles son las mejores opciones?
Las mejores opciones son los vegetales frescos, congelados y enlatados, y los jugos de vegetales sin sodio, grasa ni azúcar adicional.
- Si usa vegetales enlatados o congelados, busque los que dicen en la etiqueta que tienen bajo contenido de sodio o no tienen sal adicional.
- Como regla general, los vegetales enlatados o congelados con salsa tienen un contenido más alto de grasa y sodio.
- Si usa vegetales enlatados con sodio, escurra los vegetales y enjuáguelos con agua. Luego cocine los vegetales enjuagados en agua fresca. Esto reducirá la cantidad de sodio que queda en los vegetales.
Para gozar de buena salud, trate de comer por lo menos tres a cinco porciones de vegetales al día. ¡Esto es lo mínimo y mientras más, mejor! Una porción de vegetales es:
- ½ taza de vegetales cocidos o jugo vegetal
- 1 taza de vegetales crudos
Consejos para quienes cuentan carbohidratos
Por lo general, los vegetales sin almidón tienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos en ½ taza cuando están cocidos o 1 taza cuando están crudos. La mayor parte del carbohidrato es fibra y, a no ser que coma más de 1 taza de vegetales cocidos o 2 tazas de vegetales crudos a la vez, quizá no sea necesario que cuente los carbohidratos de los vegetales sin almidón.
Consejos para el método del plato
Disfrute una colorida variedad de vegetales para que su plato luzca apetitoso. Llene la mitad de su plato con vegetales y sus opciones para combinaciones deliciosas son infinitas. Si todavía tiene hambre y ya se acabó la comida del plato, trate de comer una ensalada con un aliño de pocas calorías para saciarse el apetito y a la vez consumir una o dos porciones adicionales de vegetales.
Consejos para usar el índice glucémico
Puede disfrutar una gran variedad de vegetales al usar el índice glucémico. Casi todos los vegetales contienen muy pocos carbohidratos y tienen un valor glucémico muy bajo. ¡Disfrútelos!
Vegetales comunes sin almidón
Lista de vegetales comunes sin almidón:
- acelga
- alcachofa
- amaranto
- apio
- arvejas o guisantes
- berenjena
- brócoli
- brotes
- brotes de bambú
- brotes de soja
- calabaza
- castañas de agua
- cebolla
- chayota
- coles de Bruselas
- coliflor
- colinabo
- corazón de alcachofa
- ensalada de col (preparada, sin aliño)
- espárrago
- hongos
- hortalizas (col berza, silvestre o collards, la col rizada o kale, brotes de mostaza, hojas de nabo)
- jícama
- judía de metro o frijol espárrago
- judías (verdes, frijolillos o habichuelas)
- maíz enano
- nabo
- nabo amarillo o rutabaga
- okra o quingombó
- palmitos
- pepino
- pimientos
- poro
- rabanitos
- rábano blanco
- remolacha, betabel o betarraga
- repollo o col (verde, bok choy, china)
- tomates
- verduras (achicoria, endibia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula, achicoria de hoja roja, berro)
- zanahoria
